Se hai deciso di iniziare a correre o di prepararti per la tua prima maratona, sappi che stai per intraprendere un percorso straordinario.
Come Personal Trainer e runner, ho vissuto in prima persona le sfide e le soddisfazioni della corsa, partecipando recentemente alla Maratona di Roma.
In questo articolo voglio condividere con te consigli pratici e strategie efficaci per iniziare al meglio e raggiungere il traguardo con successo riducendo al minimo la percentuale di rischio di abbandono che può essere causato dalla bassa motivazione e dalla troppa fatica fisica per non aver eseguito un percorso adeguato alle tue caratteristiche con anche la conseguenza di infortuni.

Come Iniziare a Correre: Guida per Principianti

Non importa se non hai mai corso prima: l’importante è iniziare con gradualità. Segui questi passi fondamentali:

• Cammina prima di correre: alterna camminata veloce e corsa per le prime settimane per evitare sovraccarichi; per esempio prova a camminare per 3’ e successivamente correre per altrettanti minuti, così per circa 20’/30’.
• Sii costante: inizia con un paio di uscite settimanali per poi passare dopo poco tempo
•  a tre in modo da costruire una base solida.
• Ascolta il tuo corpo: aumenta gradualmente intensità e volume di lavoro evitando di strafare per prevenire infortuni.
• Fai stretching e riscaldamento: dedicare 5-10 minuti prima e dopo l’allenamento riduce il rischio di problemi muscolari.

Come Prepararsi per la Prima Maratona

Se il tuo obiettivo è una maratona, serve un piano di allenamento efficace. Ecco cosa non deve mancare:

• Aumento progressivo dei chilometri: ogni settimana incrementa la distanza del lungo di circa il 10% per un adattamento graduale fino ad arrivare a percorrere 33/35 Km.
• Allenamenti variati: alterna corsa lenta, interval training, fartlek e lunghi per migliorare resistenza e velocità.
• Potenziamento muscolare: allenati in palestra o a casa con i pesi; un corpo tonico e forte sopporta molto meglio le sollecitazioni che la corsa comporta proteggendo quindi le articolazioni e aiuta a correre meglio.
  (Leggi articolo su come rinforzare gambe e glutei anche da casa).
• Riposo e recupero: dormire bene e prevedere giorni di riposo è essenziale per il miglioramento delle prestazioni.
• Testare il ritmo gara: nelle settimane precedenti alla gara, prova a mantenere il ritmo obiettivo per simulare le condizioni della maratona.

Quali Scarpe da Running Scegliere?

Indossare le scarpe giuste è cruciale per prevenire infortuni e migliorare la performance. Ecco alcuni consigli:

• Scarpe da running adatte al tuo appoggio e peso: affidati a un esperto per una valutazione della tua biomeccanica; inizialmente può essere più adatta una scarpa meno reattiva ma che protegge di più le articolazioni; poi, con il tempo si può passare ad una scarpa più reattiva che ti porta ad avere un passo un po’ spedito.
• Sostituiscile ogni 600-800 km: scarpe usurate possono aumentare il rischio di dolori articolari.
• Scegli un abbigliamento tecnico: tessuti traspiranti e anti-sfregamento migliorano il comfort durante la corsa.

Alimentazione e Idratazione per il Runner

Una corretta alimentazione è fondamentale per migliorare la resistenza e ridurre la fatica. Ecco alcune linee guida:

• Bilancia carboidrati, proteine e grassi: i carboidrati forniscono energia, mentre le proteine aiutano il recupero muscolare. (Leggi articolo sull’importanza dei carboidratri).
• Idratati regolarmente: bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, aumentando l’apporto nei giorni di allenamento intenso.
• Sperimenta integratori e gel energetici: durante i lunghi allenamenti prova diverse soluzioni per trovare quella più adatta al tuo stomaco; il dosaggio va adattato in base anche alla temperatura ambientale; è differente infatti allenarsi a Gennaio/Febbraio rispetto a Giugno/Luglio.

Come Superare le Difficoltà Mentali nella Corsa

La corsa è tanto fisica quanto mentale. Per affrontare i momenti di difficoltà:

• Fissa obiettivi realistici e progressivi: celebra ogni piccolo traguardo per mantenere alta la motivazione.
• Visualizza il traguardo: immagina il momento in cui completerai la tua prima maratona per darti una spinta mentale.
• Allenati con un gruppo o un coach: la condivisione dell’esperienza può rendere l’allenamento più piacevole e stimolante, un Personal Trainer può aiutarti a superare quel limite che sembra invalicabile,
  (leggi articolo).
• Scegli luoghi diversi per i tuoi allenamenti: scegliere percorsi diversi è fondamentale per combattere la noia e mantenere alta la motivazione.

La mia esperienza alla Maratona di Roma

Partecipare alla Maratona di Roma è stata un’esperienza incredibile che mi ha regalato delle emozioni uniche e mi ha insegnato molto. Avere l’obiettivo di Roma è stato fondamentale per essere costante durante tutta la preparazione e questo mi ha permesso di vivere il tutto senza troppo stress. Ecco alcune lezioni fondamentali che voglio condividere con te:

• La preparazione è tutto: seguire un piano di allenamento ben strutturato ti permette di goderti ogni chilometro senza sofferenza. Leggi il mio articolo sull’importanza del lavoro propriocettivo.
• Gli ultimi chilometri sono i più duri: si dice che poco dopo i 30 arriva il “muro”; effettivamente è così, per me gli ultimi 7 Km sono stati i più duri, addirittura più difficili dei primi 30, non passavano mai, e qui la resistenza mentale ha fatto la differenza tra mollare e arrivare al traguardo.
• Il pubblico e l’atmosfera aiutano: la spinta dei tifosi e la bellezza della città possono darti energia nei momenti più difficili e rendere tutto molto più semplice
• Scegliere la Maratona anche in base al periodo  dell’anno: ho scelto Roma perché la mia “prima” volevo correrla in un posto speciale, ma anche perché cadendo a Marzo mi sarei allenato nei mesi invernali, più adatti alle mie caratteristiche.

Conclusione: Sei Pronto a Iniziare a Correre?

Se sogni di correre una maratona o semplicemente di migliorare la tua forma fisica attraverso la corsa, inizia con pazienza e determinazione. Se hai bisogno di un programma personalizzato o di un supporto professionale, contattami: posso aiutarti a trasformare il tuo obiettivo in realtà!

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