Sugli addominali e su come allenarli si sono sentite tante teorie, alcune vere ma anche molte sbagliate.
“ALTI E BASSI”
Innanzitutto partiamo dalla errata denominazione di addominali “alti e bassi”. L’addominale, o meglio detto tecnicamente muscolo retto dell’addome, è un unico muscolo, non è quindi diviso in due parti come troppo spesso si crede, infatti origina dallo sterno e si inserisce sul pube. Molto spesso in palestra è capitato di sentire clienti che rivolgendosi all’istruttore chiedevano: “che esercizi posso fare per allenare gli addominali bassi?”, oppure, “devo fare gli addominali bassi perché in quella zona non si vedono come in alto”. Non esistono esercizi per gli addominali alti ed esercizi per quelli bassi, questo appunto perché non esistono addominali alti o addominali bassi. Esiste invece la sensazione di sentire una zona più alta, per esempio con l’esecuzione del crunch, o una zona più bassa, nel caso del reverse crunch, perché sono rispettivamente le zone più vicine alle spalle che si alzano o alle gambe che vengono slanciate, ma il retto addominale lavora tutto. La zona più bassa di questa fascia muscolare è delle volte meno evidente rispetto alla zona più alta per il semplice motivo che è spesso coperta da uno strato di grasso essendoci in quel punto un importante deposito di adipe.
“1000 addominali al giorno per far sparire la pancia”
Un altro importante concetto da sapere riguardante l’allenamento degli addominali, è quello che non è necessario fare centinaia di ripetizioni per ottenere dei begli addominali, infatti come è efficace allenare altri muscoli con serie da 15/20 ripetizioni anche per gli addominali vale la stessa cosa. L’importante è farli lavorare con intensità, magari utilizzando un carico durante l’esecuzione del crunch. E non serve praticamente a nulla fare dei gran addominali per far sparire il grasso nella pancia, non esiste infatti il dimagrimento localizzato, se non con la chirurgia estetica, ma è invece corretto puntare ad un dimagrimento in generale, con risultati (anche se delle volte un po’ più ritardati rispetto alle altre parti del corpo) anche sul giro vita. Stesso discorso vale anche per le cosiddette “maniglie dell’amore”, anche in questo caso non serve a nulla insistere con torsioni o flessioni del tronco pensando di andare a colpire quei punti.
“Quali esercizi”
Durante l’esecuzione del “crunch”, è sufficiente sollevare il tronco di circa 30° (le gambe le teniamo flesse e divaricate), punto in cui iniziano a staccarsi le punte scapolari da terra. Da questo angolo in poi qualsiasi altro movimento è provocato dai muscoli flessori di coscia tra i quali il più importante l’Ileo-Psoas. Anche nel “reverse crunch” (addominali inversi), è importante sapere i gradi di inclinazione delle gambe, esse devono arrivare a circa 70° rispetto alla linea orizzontale, scendendo oltre questa cifra interverranno i muscoli lombari con il rischio di creare con il tempo seri problemi alla schiena.
Per rendere più intenso l’allenamento degli addominali è consigliabile per esempio eseguire il crunch su di una fitball, cercando magari di inarcare il tronco indietro, massimo 15°, ottenendo una più completa escursione articolare del muscolo. Oppure come accennato in precedenza, sempre nel caso di un crunch, tenere una peso (disco) dietro la nuca, o una palla medica tra le mani con le braccia distese verso il soffitto mentre si solleva il tronco. Nel caso di un reverse crunch si può pensare di applicare delle cavigliere alla base delle gambe per rendere appunto più impegnativo il gesto.
Ovviamente è importante adattare l’esercizio e la sua intensità allo stato di forma e di salute della persona, questo non solo per quanto riguarda l’allenamento degli addominali.
