Questa è una delle domande che mi capita più di frequente nel mio lavoro; effettivamente il problema della “PANCETTA” è molto comune nelle persone, soprattutto in un’età più avanzata, e ridurla è molto impegnativo, nel senso che ci sono un bel po’ di sacrifici da fare.
Innanzitutto, una cosa molto importante da sapere è che di fronte a questo obiettivo non dobbiamo ragionare in maniera localizzata, ma sempre in un contesto generale; questo significa che, anche se nel resto del corpo non ci troviamo ad avere eccessiva MASSA GRASSA, non dobbiamo pensare di allenare solamente gli ADDOMINALI con lo scopo di far sparire la pancia.
In età un pochino avanzata (ma non solo) è facile trovare persone, soprattutto uomini, che hanno gambe sottili o comunque normali, busto e braccia regolari, ed invece la pancia con una massa grassa eccessiva; in questi casi si fa spesso l’errore di pensare ed agire per un “DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO”, questo va bene se si parla di chirurgia estetica, ma se vogliamo ottenere dei risultati con l’attività fisica allora dobbiamo cambiare filosofia, e pensare ad un lavoro globale.
Per cui non dobbiamo metterci a fare mille addominali e basta; probabilmente andremo a tonificare i muscoli nella zona del ventre, ma lo strato di massa grassa al di sopra di quelli rimarrà come prima.
QUINDI COME DOBBIAMO PROCEDERE?
Innanzitutto dobbiamo iniziare a ridurre la massa grassa, ma come appunto dicevo prima sempre in un contesto generale, quindi devo inserire nella mia programmazione settimanale un po’ di attività aerobica (corsa, bicicletta, nuoto, ecc.);
se siamo inattivi da un po’ di tempo dovremo ovviamente dosare i parametri di lavoro, e gradualmente aumentare tempi ed intensità in base ai cambiamenti che otteniamo nelle settimane; se prendiamo come esempio la corsa possiamo iniziare con due uscite a settimana, alternando momenti di corsa a momenti di camminata, potrebbe essere 5’/5’ per un totale di allenamento di 20/30’; ogni 4/5 uscite provare a ridurre il tempo di camminata fino ad arrivare a correre per tutto il tempo, fino ad anche 40/50’.
Lo stesso discorso vale per altre discipline, aumentare il volume di lavoro gradualmente, ed eventualmente con il tempo aggiungere anche una seduta in più. Questa parte dedicata all’attività aerobica andrà ad aumentare il nostro dispendio calorico giornaliero/settimanale, e, con una dieta sana ed equilibrata (imprescindibile x DIMAGRIRE) raggiungeremo il “DEFICIT CALORICO”, così saranno più le calorie che consumiamo rispetto a quelle che otteniamo con i nostri pasti. A questo punto la massa grassa andrà a ridursi, in generale ma anche nella zona addominale. Essendo la zona del ventre un deposito di adipe importante, è probabile che si notino più risultati nel resto del corpo, senza miglioramenti nella pancia, ma questo è solo perché in quell’area ce né di più; in realtà calerà anche il grasso addominale.
SOLO ATTIVITA’ AEROBICA?
Finora abbiamo parlato di attività aerobica, ma a questa è importante associare allenamenti con i PESI. Come per l’attività aerobica anche in questo caso dobbiamo ragionare globalmente e non in maniera localizzata; come dicevo prima non basta dedicarci solamente ad esercizi mirati per gli addominali, dovremo coinvolgere nei nostri allenamenti tutta la muscolatura in generale, dalle gambe agli addominali, dalle braccia al torace. Questo perché un lavoro totale aiuta tutti i settori a beneficiarne, in più, lavorando in maniera generale possiamo ottenere un corpo tonico e forte in tutte le sue parti, quindi proporzionato ed esteticamente molto più bello. Ciò non vuol dire che devo allenare tutti i muscoli del corpo in un giorno, sarebbe abbastanza difficile, sia fisicamente ma anche perché l’allenamento diventerebbe infinito; posso però suddividerli in due o tre gruppi; solo per fare un esempio un giorno posso dedicarmi ai pettorali, spalle e gambe, e la volta successiva posso lavorare sui dorsali, braccia e addominali; ovviamente dipende anche da quante sedute settimanali di pesi riusciamo a fare.
SAPETE COSA SUCCEDE SE AUMENTO IL TONO MUSCOLARE GENERALE DEL MIO CORPO?
Se partiamo dal concetto che “la MASSA MUSCOLARE è direttamente proporzionale al METABOLISMO BASALE”, e per metabolismo basale intendiamo il numero di calorie che il corpo brucia in 24 ore solamente per stare in vita, è facile arrivare alla conclusione che, grazie all’allenamento con i pesi otterremo con il tempo un aumento del consumo delle calorie anche quando non stiamo facendo attività fisica, dimagriremo più facilmente, ridurremmo la massa grassa in generale, e quindi anche nella zona addominale, perciò raggiungeremo il nostro tanto sudato obiettivo. Ovviamente tutto questo sempre con una DIETA sana ed equilibrata.
DOPO QUANTO DETTO E’ CHIARO CHE L’ATTIVITA’ AEROBICA INSIEME ALL’ALLENAMENTO CON I PESI FAVORISCONO IL DIMAGRIMENTO E LA RIDUZIONE DEL GRASSO NEL VENTRE
LA SETTIMANA IDEALE
A dir la verità non esiste la settimana ideale, ogni persona deve programmare la propria settimana in base ai propri impegni, di lavoro e in famiglia, ed in base al proprio stato di forma fisica costruire quella che potrebbe essere la sua settimana ideale; ma se volessimo giusto fare un esempio di quella che potrebbe essere la nostra soluzione la proposta può essere quella di 4 allenamenti settimanali, 2 aerobici e 2 con i pesi, distribuiti così:
lunedi – cardio
martedi – forza
mercoledi – riposo
giovedì – cardio
venerdì o sabato – forza
domenica – riposo
Se non avessimo la disponibilità di tempo per fare 4 allenamenti è un’ ottima soluzione anche quella delle tre sedute settimanali, potremmo fare 2 cardio e una di forza, lasciando un giorno di riposo tra una seduta e l’altra.
Questi sono solo due esempi di programmazione, ma è importante costruire un qualcosa che si addica alla nostra persona, intendo una cosa sostenibile; certo, un po’ sacrifici dobbiamo farli altrimenti sarà difficile ottenere i risultati tanto desiderati, ma se il mio percorso che ho intrapreso mi costa troppo in termini di impegno fisico e mentale, la percentuale di rischio di abbandono diventa molto alta; per questo dico sempre di fare le cose per gradi, con EQUILIBRIO.
Se vuoi tornare in forma contattami per decidere assieme un piano di allenamento ottimale!!!
Giacomo Biondi Personal Trainer a Cesena
Tel. 340 1767322