- cosa devo fare per dimagrire?
- che tipo di allenamento è più utile per perdere peso?
- è meglio un allenamento ad alta intensità o più leggero per bruciare grassi?
- se mi alleno sul tapis roulant devo camminare o correre per dimagrire?
Queste sono solo alcune delle domande che mi vengono fatte continuamente per quanto riguarda l’argomento “DIMAGRIMENTO”.
Prima di spiegare quale tipo di allenamento è migliore per perdere peso, dobbiamo definire correttamente cosa sono l’attività aerobica e l’attività ad alta intensità (o anaerobica).
Per esercizio aerobico si intende un’attività motoria svolta a modesto impegno cardio-circolatorio, con intensità costante e tale da permettere di protrarre questo sforzo per parecchi minuti. Per essere aerobico, un esercizio deve permettere al corpo di utilizzare l’ossigeno per produrre energia.
Quando l’intensità dello sforzo sale troppo la quantità di ossigeno a disposizione non è più sufficiente, ed il corpo utilizza i cosiddetti sistemi anaerobici per produrre energia supplementare, aumentando la produzione di lattato. Per considerare un esercizio aerobico bisogna misurarne l’intensità e valutare appunto che il corpo non accumuli acido lattico. Questa misurazione può essere eseguita attraverso diverse tecniche più o meno precise, anche se chiaramente la misurazione diretta della concentrazione del lattato ematico risulta la più precisa. Nella pratica, così come in palestra, viene però utilizzato come riferimento la frequenza cardiaca; per quantificare tale intensità di sforzo è necessario sapere prima di tutto la frequenza cardiaca di soglia anaerobica, attraverso un test massimale che può essere eseguito su cicloergometro o treadmill (tapis roulant), oltre la quale il corpo non riesce più a produrre energia sufficiente sfruttando le sole vie ossidative.
Questa frequenza abitualmente si considera come l’85% circa della frequenza cardiaca massimale (calcolabile anche attraverso la formula teorica 220 – l’età); tale assunzione presenta un certo margine di errore, però negli studi utilizzati viene considerata il riferimento per separare l’allenamento aerobico da quello anaerobico. Pertanto, per attività aerobica si considera quella svolta al disotto di questa frequenza cardiaca.
Ora sorge spontanea questa domanda: “meglio un’attività ad alta intensità o un allenamento aerobico meno intenso e magari più prolungato?”
Prima di rispondere a questa domanda dobbiamo sapere quanto sia importante ai fini di un dimagrimento il metabolismo basale, cioè il numero di calorie che il nostro corpo consuma in 24 ore solo per stare in vita; quindi da qui si capisce che più il nostro metabolismo basale è alto più si bruciano calorie, e di conseguenza è più facile perdere peso.
E come si fa per innalzare questo valore?
Due cose dobbiamo sapere; primo che il metabolismo basale è direttamente proporzionale alla massa corporea, il muscolo comporta un dispendio energetico per stare in vita, quindi più muscolo abbiamo più bruciamo calorie a riposo (non c’è bisogno comunque di diventare dei culturisti per dimagrire); secondo, un’attività di alta intensità (anaerobica), anche se fatta solamente per 30/40 minuti, stimola il metabolismo e si bruceranno molte calorie anche nelle ore successive la fine della seduta.
Ora possiamo affermare che l’allenamento più efficace per ottenere un dimagrimento è quello ad alta intensità, e lo si può sviluppare in vari modi, per esempio utilizzando esercizi di muscolazione. Questo tipo di lavoro viene comunemente chiamato High intensity interval training (HIIT) o alta intensità intervallata, ed è costituito da una serie di esercizi che portano la frequenza cardiaca al di sopra della soglia del lattato, alternati da altri ad intensità minore (ecco perché il termine “intervallata”), questo perché essendo quest’attività prettamente anaerobica non può essere sopportata dal corpo per periodi prolungati; in questa maniera viene garantita la continuità dell’esercizio stesso;
Un esempio di mini circuito di Interval training potrebbe essere quello di alternare serie di 20/30’’ di Burpees (oppure Squat con spinta di un peso sopra la testa) a serie di 20/30’’ di crunch (addominali a terra), dove con il crunch abbiamo una fase di minor intensità che ci permetterà poi di riprendere con i Burpees; questa combinazione potrebbe essere ripetuta per 6/8 serie (questa sarebbe solo una parte della seduta di allenamento). Ovviamente tutto dipende dal grado di allenamento della persona; l’aiuto di un Personal Trainer e l’utilizzo del cardiofrequenzimetro ci permetteranno di costruire l’allenamento migliore per quella persona e di scegliere le esercitazioni più adatte, ottenendo così il raggiungimento degli obiettivi senza il rischio di infortuni.
Io dico sempre ai miei clienti che non bisogna pensare di perdere peso in quell’ora di allenamento fatto per 2/3 volte a settimana con il Personal Trainer in palestra o da soli a casa, ma che quelle sedute di allenamento servono per far sì che il nostro corpo diventi una macchina che brucia più calorie tutto il giorno, anche quando non mi sto allenando. Solo così possiamo pensare di dimagrire.
Concludo dicendo che non esiste allenamento efficace per dimagrire se non si associa a questo una sana alimentazione ed un corretto stile di vita in generale.
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