Riprendere l’esercizio fisico dopo un periodo di inattività più o meno lungo

Se hai deciso di ricominciare ad allenarti dopo un periodo di inattività di mesi o addirittura anni hai fatto sicuramente la scelta giusta, ma ciò richiede una pianificazione attenta e ben dettagliata onde evitare situazioni spiacevoli;

Alcuni elementi da considerare:

Rischio infortuni: il nostro corpo è stato fermo per un tempo più o meno lungo, quindi potremmo trovarci ad avere muscoli e tendini particolarmente rigidi e poco reattivi, quindi poca elasticità e ridotta mobilità articolare; esercizi poco adeguati o che richiedono troppa forza alzerebbero soprattutto nel periodo iniziale la percentuale del rischio di farsi male.
Volume di lavoro e intensità: se siamo fermi da tempo è meglio iniziare con un programma che preveda allenamenti non troppo lunghi e frequenti all’interno della settimana; dobbiamo infatti considerare che il nostro corpo, non essendo abituato a fare sforzi fisici da un po’ di tempo, ha una resistenza molto limitata, esagerare con i minuti di lavoro sarebbe quindi controproducente. Inoltre, cercare immediatamente grande intensità nelle nostre sessioni non ha molto senso, proprio perché non siamo allenati, non avremmo successo, meglio quindi partire con carichi leggeri e ritmo non esagerato in caso di attività aerobica.
Recupero: oltre a rispettare i tempi di lavoro è importantissimo fare attenzione ai tempi di recupero tra una sessione di allenamento e l’altra; dobbiamo dare al corpo il tempo giusto per recuperare forza ed energia, perché il sovrallenamento non ci consentirebbe di ottenere i risultati.
Obiettivi: tutti vorrebbero vedere il prima possibile risultati importanti, sia che si tratti di un dimagrimento, sia che si tratti di un aumento della massa muscolare; anche per un obiettivo più generico come il voler ottenere un corpo atletico e che funzioni, spesso si ha “fretta” nel voler raggiungere i risultati. E’ importante porsi obiettivi realistici, non impossibili o troppo difficili da raggiungere, obiettivi quindi da adattare alla persona e alla condizione in quel momento; ogni corpo ha i suoi tempi di risposta e vanno rispettati. Inoltre, se non dovessimo riuscire a raggiungere l’obiettivo nei tempi previsti si presenterebbe la situazione di rimanere delusi con il rischio di abbandonare tutto.
Motivazione: il successo per ottenere i cambiamenti tanto desiderati non può non passare dalla continuità del lavoro; per essere costanti è molto importante che il percorso intrapreso sia sostenibile, nel senso che una situazione che richiede sacrifici esagerati causa un forte aumento della percentuale del rischio di abbandono; è importante quindi non solo rispettare volume e intensità di lavoro, ma anche la scelta della disciplina gioca un ruolo importante; fare infatti una cosa che non piace è difficile riuscire a mantenerla nel tempo.

COME POSSO PROCEDERE???

Innanzitutto possiamo prendere in considerazione di consultare il proprio medico per escludere eventuali problematiche della quale potremmo non essere a conoscenza, ed effettuare una visita sportiva, tra l’altro obbligatoria se si decidesse di iscriversi in qualche palestra, studio di personal training o piscina.
Scegliere tra le tante possibilità quella che potrebbe essere la “tua attività”, nuoto, palestra, attività all’aperto, ecc., tutto va bene, purché sia adatto alla situazione attuale della persona, alle sue caratteristiche ma anche ai suoi gusti, perché come dicevo prima, se quello che facciamo ci piace sarà più facile essere costanti.
Decidere per un programma che prevede per il periodo iniziale una frequenza di allenamenti non esagerata; una buona soluzione potrebbe essere quella di un paio di allenamenti alla settimana, ed eventualmente aggiungere una seduta dopo qualche settimana. Gli allenamenti potrebbero inizialmente avere una durata di 30/40’ ed aggiungere minutaggio gradualmente.
Sarebbe molto intelligente iniziare con esercitazioni che aiutino a ridurre la rigidità come lo stretching od esercizi di mobilità, così da ottenere più elasticità in generale e più libertà di movimento a livello articolare (spalle, bacino, rachide, ecc.). Inserire poi in un secondo momento esercizi con resistenze (pesi) partendo ovviamente con carichi leggeri, ed aumentarli gradualmente strada facendo; in tal caso non possiamo non consultare e non farci aiutare da un Personal Trainer, la tecnica di esecuzione degli esercizi deve essere precisa, sempre, ancora più importante se si tratta di lavoro a corpo libero. Nella programmazione settimanale sarebbe poi fondamentale inserire momenti di attività cardio-vascolare, come per esempio la corsa, il nuoto, la bici, circuiti a corpo libero, ecc., tutto ovviamente con gradualità; iniziare a correre per esempio da zero e farlo per un tempo troppo lungo non è la scelta migliore soprattutto se non facciamo movimento da tanto tempo.

DA EVITARE SE SIAMO FERMI DA MOLTO TEMPO

Decidere di allenarsi tutti i giorni per voler recuperare il tempo perduto: sento persone che decidono di allenarsi tutti i giorni dopo un lungo stato di stop, addirittura gente che decide di andare a correre tutti i giorni per un’ora; è ovvio che molto presto smetteranno, oltre al fatto che il corpo non è preparato, mentalmente diventa un sacrificio colossale mantenere questo ritmo.
Smettere di mangiare: non è certo smettendo di mangiare o togliendo completamente i carboidrati la soluzione ideale se ci si vuole mettere in forma; con questo approccio non andremmo a fare altro che rallentare il nostro metabolismo basale, situazione deleteria se si vuole perdere peso.
Fare il confronto con gli altri: se ci mettessimo a “copiare” gli allenamenti che fa l’amico/a o collega perché è in una forma fisica che ci fa invidia non faremmo la cosa giusta, innanzitutto perché probabilmente lui o lei stanno facendo attività fisica da molto tempo, poi non è detto che il nostro corpo abbia le stesse caratteristiche, e che debba quindi lavorare nella stessa maniera; ogni persona è diversa, ogni corpo è diverso, ognuno ha il suo percorso.
Seguire le mode: spesso si parla di una disciplina come la soluzione migliore per mettersi in forma, o addirittura come l’unica soluzione per perdere peso o rinforzare il fisico; il CrossFit per esempio, è un’ottima soluzione per migliorare anche di molto la propria forma fisica, ma non è detto che sia la soluzione per tutti, la stessa cosa vale per il nuoto, si dice che il nuoto sia lo sport più completo; sicuramente è un’ottima disciplina, ma probabilmente per molti non è la soluzione migliore. Anche in questo caso, se si vuole dare costanza è importante anche scegliere in base ai gusti, attività individuali, di gruppo, all’aperto o al chiuso, in acqua o a secco, in mezzo alla natura o in città.
Seguire a caso programmi di varie App: devo ammettere che in rete si trovano applicazioni per allenarsi molto interessanti, in base alle informazioni che tu lasci ti propongono vari programmi di diversi livelli di difficoltà; sicuramente possono essere utili per alcune persone, rimane comunque difficile che una soluzione del genere possa rispettare appieno le tue caratteristiche e soprattutto variare i parametri di lavoro in base a quello che accade al tuo corpo; anche se nel programma sono comprese progressioni dei carichi di lavoro, rimangono comunque cambiamenti “standard”. Inoltre, in caso di lavoro a corpo libero, guardando lo schermo potresti comunque eseguire un esercizio sbagliando l’assetto posturale senza accorgertene pensando di farlo bene, e di conseguenza avvertire con il tempo male per esempio alla schiena, al collo, alle spalle o alle ginocchia. Questo è facile quando non si ha soprattutto all’inizio la consapevolezza del proprio corpo.
Farsi fare la scheda dall’amico: se l’amico in questione non è di professione un Personal Trainer o un istruttore qualificato di qualche disciplina ma fa altro nella vita, è meglio evitare la sua consulenza; può avere esperienza di anni di allenamenti in palestra ma sicuramente non può conoscere le tue caratteristiche fisiche.

PERCHE’ E’ MEGLIO ESSERE SEGUITI DA UN PERSONAL TRAINER??

“prima di iniziare un percorso con un Personal Trainer
mi devo mettere un po’ in forma perché sono troppo fermo”

Questa è una frase che ho sentito dire da qualche persona in questi anni. In realtà è l’esatto contrario, nel senso che l’aiuto del Personal Trainer è ancora più importante se si viene da un lungo periodo di inattività, è proprio il Personal Trainer che ti aiuta ad iniziare la tua attività fisica con equilibrio, senza rischiare di sovraccaricare il tuo corpo, è proprio lui che ti aiuta a selezionare i carichi di lavoro ed aumentarli con la giusta gradualità se parti da zero.

Vantaggi nell’essere seguiti da un Personal Trainer:

Scelta corretta degli esercizi
Corretta progressione dei parametri di lavoro
Ridotto rischio di infortuni
Costanza negli allenamenti
Allenamenti sempre vari e stimolanti
Aiuto motivazionale
Ricevere consigli sui corretti stili di vita in generale

Tutti questi elementi fanno sì che il percorso intrapreso sia efficace ai fini del raggiungimento degli obiettivi. Il Personal Trainer, essendo sempre presente durante gli allenamenti, è in grado di costruire sulla persona la soluzione migliore adattandola continuamente ai cambiamenti che avvengono nel tempo.

Ascolta sempre il tuo corpo, stai attento ai segnali che ti manda, rallenta se senti che stai “spingendo” troppo, aumenta l’intensità se vedi che puoi fare di più, questo non vale solo all’inizio del percorso, vale per sempre; mangia sano ed equilibrato, riuscirai a stare meglio in generale ma anche ad allenarti meglio.

PERCHÉ ALLENARSI DA ME ?

> L’allenamento è veramente ONE TO ONE, ogni cliente ha la sua sala di allenamento riservata, sarai solo tu con il trainer.
> Gli spogliatoi sono singoli per la tua massima riservatezza.
> Il programma di allenamento è studiato in base alle tue caratteristiche e secondo i tuoi gusti.

PER MAGGIORI INFORMAZIONI
GIACOMO BIONDI PERSONAL TRAINER A CESENA
Cell +39 340 1767322